너무 쉬운 건강한 다이어트 비건요리 당근라페 레시피

건강한 다이어트 당근라페 레시피

다이어트를 하면서도 맛있게 먹을 수 있는 건강한 당근라페 레시피를 소개합니다. 당근은 칼로리가 낮으면서 영양가가 높아 다이어트에 이상적인 식재료입니다. 이 레시피는 다이어트 중에도 포만감을 주며 당근의 식이섬유와 비타민을 효과적으로 섭취할 수 있는 좋은 방법이에요.

 

당근라페 만드는 방법은 당근을 강판에 갈아 절이고 오일소스를 만들어 부어주면 되는 초간단 요리입니다. 

당근 라페를 만들어 두면 기토김밥을 만들 때 바로 사용할 수도 있고, 샌드위치, 비빔국수에 넣어서 먹어도 너무 맛이고 금장 활용할 수 있어서 편리해요. 

당근 효능

당근은 ‘식용인삼’이라 불릴 정도로 영양이 풍부하다. 한방에서는 당근이 심장과 위장을 튼튼하게 하고 폐에도 좋다고 알려져 있다. 비타민과 미네랄 성분이 균형 있게 들어있는 알칼리성 식품으로 고기와 같은 산성식품과 함께 먹으면 좋고 합니다. 

 

당근의 성분은 90% 가량이 수분으로 이루어져 있으며 이외에도 당질, 단백질, 지방, 섬유, 무기질, 칼슘, 인, 철, 비타민 등이 들어있다.

특히 당근이 가진 주황빛은 베타카로틴이라는 성분이 나타내는 것으로 당근에는 다른 어떤 식품보다 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴이 우리 몸 안에 들어오면 비타민 a로 바뀐다. 당근의 색이 진할수록 베타카로틴이 풍부하며, 껍질에 많으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.

베타카로틴은 유해 산소가 세포를 손상시키는 것을 막는 강력한 항산화 성분으로서 항암작용을 하여 각종 암을 예방하는 효과가 있다. 또한 당근에는 곰팡이 발생을 억제하여 당근을 보호하는 성분인 팔카리놀 성분이 포함되어 있는데, 이 성분 또한 암 발생을 억제해 준다.

시력 보호와 생활습관병 예방 효과

비타민 a는 시력을 보호하고 야맹증을 개선하며 피로회복을 도와 만성피로를 풀어준다. 또한 피부 저항력을 길러주고 혈압과 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 당뇨병 등의 생활습관병 예방에도 좋다.

당근의 잎과 씨는 몸의 불순물을 없애고 이뇨작용을 해서 방광염과 신장 결석을 예방하는 효능이 있다. 당근에 들어있는 칼륨은 신경의 흥분과 근육 섬유의 수축을 조절해 스트레스로 인한 초조감과 불안함을 없애는데 도움을 주며, 식이섬유소는 변비를 개선하는 역할을 한다.

볶아서 먹으면 맛과 영양 풍부

당근을 고를 때는 색이 진하고 껍질이 매끄럽고 표면에 잔뿌리가 적고 단단하고 휘거나 부러지지 않은 것을 선택한다. 당근의 머리 부분에 푸른빛이 도는 것은 재배할 때 햇빛을 많이 받은 것으로 단맛이 적고 심이 굵게 들어 있어 요리하기 불편하므로 피하는 것이 좋아요.

당근은 날 것으로 먹어도 좋지만 기름에 볶아서 먹는 것이 좋은데, 그 이유는 비타민 a가 물에 녹지 않고 기름에 잘 녹으며 열을 가해도 분해되지 않는 성질을 가지고 있기 때문입니다.

재료

• 당근 3개
• 소금 1t
• 올리브오일 3t
• 식초 2t (또는 레몬즙)
• 설탕 1t (또는 알룰로스 또는 꿀)
• 홀그레인 머스터드 1t
• 후추(선택)

당근은 흙당근이 신선하고 좋아요

홀그레인 머스터드

만드는 방법

1. 당근을 채썰어 줍니다. 

채칼을 이용 혹은 양이 많이 않다면 손으로 썰어도 됩니다. 절이는 방식이기 때문에 너무 얇게 보다는 조금 굵게 썰어주는 것이 좋아요. 그러면 아삭한 식감을 오래도록 유지할 수 있어요.

2. 소금 1넣고 10분 정도 절여줍니다.  

당근 450g~500g 정도에 1t 스푼 소금을 넣어주면 간이 딱 맞아요.

소금을 넣고 잘 섞어준 후에 10분정도 절입니다.

 

3. 오일 소스 준비하기 

올리브 오일 3t

식초 2t

홀그레인머스터드 1t

설탕 1t

후추 약간만

 

재료들이 잘 섞이도록 저어주세요. 

4. 당근과 오일 섞어주기

잘 절여진 당근에 오일소스를 골고르 뿌려 너무 세게 주무르지 않고 살짝 살짝 들어올려 잘 버무려 줍니다.

당근 색이 예쁘니까 투명한 유리병에 보관하셨다가 2~3이후 부터는 맛있게 드시면 됩니다. 

 

5. 당근라페 키토김밥, 당근라페 샌드위치

당근이 준비 되어 있으니 요리가 너무 편하고 쉽습니다.